الرئيسية » صحتك »  

للنساء.. تعرفي على أهم التمارين لتقوية عضلات اليد
06 كانون الثاني 2022

 

رام الله-نساء FM-يرتكز أداء العديد من الأنشطة اليومية الروتينية على اليدين وقدرتهما على التحمّل والحركة، إليكم مجموعة من التمارين لتقوية عضلات اليد للنساء.

تمارين لتقوية عضلات اليد للنساء

تفيد بعض التمارين في تقوية اليدين والأصابع، وزيادة نطاق الحركة، وتسكين الآلام، ما يسمح بالقيام بالأعمال اليومية من دون الشعور بالألم أو الضيق، وعند أداء هذه التمارين، تجنّبي الضغط بشدّة تفادياً للشعور بالألم والانزعاج، وفق(سيدتي).

1. التمدد البسيط:

- قومي بضمّ أصابعك برفق لتشكل قبضة ولفّي إبهامك بأصابعك.

- استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.

- أرخي أصابعك وابسطيها على نطاق واسع.

- كرري التمرين بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

2. تمدد الأصبع

يساعد تمرين الإطالة هذا على تخفيف الآلام وتحسين نطاق الحركة في اليدين:

- ثبّتي راحة يدك على طاولة.

- افردي أصابعك لتكون مسطحة قدر الإمكان دون الضغط على مفاصلك.

- استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرخي.

- كرري أربع مرات على الأقل مع كل يد.

3. مقوّي القرص

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أصابعك وإبهام

- قومي بقرص كرة رغوية ناعمة أو بعض المعجون بين أطراف أصابعك وإبهامك.

- استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.

- كرري من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك.

- قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

4.تمدد المخلب

يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق حركة الأصابع.

- ضعي يدك أمامك وراحة اليد في مواجهتك.

- اثنِي أطراف أصابعك للمس قاعدة كل مفصل إصبع، حتى تبدو يدك شبيهة بالمخلب.

- استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرّري أصابعك.

- كرري التمرين أربع مرات على الأقل في كل يد.

 

5. مقوّي القبضة

يسهل هذا التمرين فتح مقابض الأبواب والإمساك بالأشياء من دون إسقاطها.

- امسكي كرة ناعمة في راحة يدك واضغطي عليها بأقصى ما تستطيعين.

- انتظري لبضع ثوانٍ ثم اتركي الكرة.

- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل يد.

- قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ضرورة إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

6. رفع الأصبع

يفيد هذا التمرين في زيادة نطاق الحركة والمرونة في الأصابع.

- ضعي يدك بشكل مسطح، وراحة اليد لأسفل، على طاولة أو سطح آخر.

- ارفعي إصبعًا واحدًا تلو الآخر برفق من على الطاولة ثم اخفضيه.

- يمكنك أيضًا رفع كل أصابعك وإبهامك مرة واحدة، ثم خفضها.

- كرري 8 إلى 12 مرة في كل يد.